अच्छी तरह से खाने और स्वस्थ रहने के 9 तरीके
जब आप स्तनपान कर रहे हों तो आप अपने शरीर और अपने बढ़ते बच्चे को प्रभावित कर सकते हैं। भले ही आपका स्तन दूध अच्छा न हो, भले ही आपका आहार न हो, फिर भी अच्छी तरह से खाना खाएं। जब आप स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो यह आपके शरीर को स्तनपान कराने के माध्यम से पोषक तत्वों को प्रतिस्थापित करने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपका स्तन दूध आपके बच्चे के लिए पोषक हो जैसा हो।
स्तनपान माताओं के लिए 9 स्वस्थ भोजन युक्तियाँ
आपको आवश्यक सभी पोषण प्राप्त करना हमेशा आसान नहीं होता है। जब आप एक माँ हो, चाहे आपके पास नवजात शिशु हों या बच्चा हो, आप व्यस्त और थके हुए हैं। इसके अलावा, अगर आपको बहुत मदद नहीं है, तो आपको एक दिन में जो कुछ करना है, उसका ख्याल रखना मुश्किल हो सकता है।
स्वस्थ भोजन बनाने और खुद का ख्याल रखने का विचार आसानी से रास्ते से गिर सकता है। यह समझने लायक है। लेकिन, अपना ख्याल रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप भोजन छोड़ते हैं या अच्छी तरह से नहीं खाते हैं, तो आप अधिक थक जाते हैं , वजन की अत्यधिक मात्रा खो देते हैं , और बिल्कुल ठीक महसूस नहीं करते हैं। लेकिन, यदि आप अच्छी तरह से खाने और खुद की देखभाल करने के लिए समय लेते हैं, तो आप स्वस्थ और मजबूत महसूस करेंगे। यह आपके और आपके बच्चे के लिए बेहतर है। तो, स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए नौ स्वस्थ खाने की युक्तियां यहां दी गई हैं।
एक संतुलित संतुलित आहार बनाए रखने की कोशिश करें
यदि आप कर सकते हैं, तो कम से कम तीन पूर्ण भोजन खाने के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन और स्नैक्स भी खाएं। आप पाते हैं कि छह छोटे भोजन खाने से आपके लिए बेहतर काम करता है। खाली कैलोरी स्नैक्स सीमित करते समय विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां, दुबला प्रोटीन और पूरे अनाज खाने की कोशिश करें। स्वस्थ स्नैक्स, फल, और पहले से ही कट-अप वेजीज़ आसानी से उपलब्ध रखें, इसलिए आपको कुकी या चिप्स के बैग के बजाय स्नैक्स के रूप में पकड़ने की अधिक संभावना होगी।
अपनी साप्ताहिक भोजन योजनाओं में कुछ मछली जोड़ें
यदि आप मछली खाने का आनंद लेते हैं, समुद्री भोजन प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत है जो आपको आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करता है। आप सैल्मन, हल्के डिब्बाबंद ट्यूना, कैटफ़िश, टिलपिया, कॉड, झींगा, केकड़ा, स्क्विड, और क्लैम्स सप्ताह में 2-3 बार सुरक्षित रूप से विभिन्न प्रकार के निम्न-पारा समुद्री भोजन का आनंद ले सकते हैं।
हर दिन पर्याप्त कैलोरी पाएं
स्तनपान और स्तन दूध बनाने से बहुत सारी ऊर्जा का उपयोग होता है। इसलिए, जब आप स्तनपान कर रहे हों, तो आपको दिन में लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी लेनी चाहिए। अब, हम किस तरह की कैलोरी के बारे में बात कर रहे हैं? जंक फूड में बहुत सी कैलोरी होती है, लेकिन वे कैलोरी पौष्टिक नहीं होती हैं। तो, यह आपकी तरह की जरूरत नहीं है। थोड़ी देर में आप अभी भी कुछ जंक फूड ले सकते हैं लेकिन स्वस्थ भोजन और स्नैक्स के माध्यम से अपनी अधिकांश अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने का प्रयास करें।कुछ दूध बनाने वाले खाद्य पदार्थ खाएं
दिन के दौरान चुनने वाले कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ और स्नैक्स भी स्तन दूध की स्वस्थ आपूर्ति को बढ़ावा देते हैं। दलिया, चम्मच (हमस), गहरे हरे सब्जियां, और बादाम में सभी गुण होते हैं जो आपके स्वस्थ स्तनपान आहार में उत्कृष्ट वृद्धि के दौरान दूध उत्पादन का समर्थन करते हैं।कुछ खाद्य पदार्थ और पदार्थों को सीमित करें
यदि आप स्तनपान कर रहे हैं तो आपको सख्त स्वस्थ आहार पर होना जरूरी नहीं है। मसालेदार खाद्य पदार्थ, चॉकलेट और लहसुन सहित आप जो भी चाहें उतना खा सकते हैं। आप जंक फूड भी खा सकते हैं और अपनी सुबह कॉफी ले सकते हैं। याद रखने की मुख्य बात यह है कि ओवरबोर्ड नहीं जाना है। आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सभी चीजों को खाएं, लेकिन संयम में व्यवहार और न स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं।हाइड्रेटेड रहना
स्तन दूध ज्यादातर पानी से बना है । और, स्तनपान - विशेष रूप से लेट-डाउन रिफ्लेक्स- आपको प्यास महसूस कर सकता है। तो, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीना होगा। अपनी प्यास बुझाने के लिए पर्याप्त पीएं और हर दिन कम से कम आठ गिलास पानी या अन्य स्वस्थ पेय पदार्थों में प्रवेश करने का प्रयास करें। अंगूठे का एक अच्छा नियम हर बार जब आप अपने बच्चे को स्तनपान करते हैं तो पानी पीना होता है । यह दिन में लगभग 8 से 12 बार होना चाहिए, इसलिए आप को कवर करना सुनिश्चित है। मैं आप पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं लेता, यह निर्जलीकरण और कब्ज का कारण बन सकता है। यह आपके स्तन दूध की आपूर्ति में भी कमी का कारण बन सकता है ।
अपने विटामिन लो
जबकि एक स्वस्थ स्तनपान आहार में आपको आवश्यक सभी विटामिन और पोषक तत्व होते हैं, फिर भी आप अपने जन्मपूर्व विटामिन को लेना जारी रख सकते हैं। हालांकि, आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि विटामिन स्वस्थ आहार को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है, वे केवल इसमें जोड़ सकते हैं। दूसरी तरफ, विटामिन की आवश्यकता हो सकती है यदि आपके पास विटामिन की कमी है, तो आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर स्तनपान कर रहे हैं , या आपके पास वजन घटाने की सर्जरी हुई है । आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि आपको कौन से अतिरिक्त विटामिन लेना चाहिए।अपने परिवार में एलर्जी के किसी भी इतिहास पर विचार करें
यदि आपके परिवार में खाद्य एलर्जी, एक्जिमा, या अस्थमा का एक मजबूत इतिहास है, तो अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। डेयरी उत्पादों, मूंगफली, या शेलफिश जैसे कुछ खाद्य पदार्थ हो सकते हैं जिन्हें आपको दस्त , कोलिक जैसे लक्षण, चकत्ते, और आपके बच्चे में एलर्जी प्रतिक्रियाओं को रोकने के लिए खाने से रोकना चाहिए।
परहेज़ करने के बारे में सावधान रहें
यदि आप अपने बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के बारे में चिंतित हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। यह माताओं के बीच एक आम चिंता है। हालांकि, अगर आप स्तनपान कर रहे हैं तो आपको बहुत जल्द आहार कार्यक्रम शुरू नहीं करना चाहिए। स्तनपान कराने के दौरान सख्त कैलोरी-कम करने वाले आहार या आहार गोलियां और वजन घटाने के जड़ी बूटियों को लेने के लिए स्वस्थ नहीं है। ऐसा करना आपके और आपके बच्चे के लिए हानिकारक हो सकता है। लेकिन, एक बार जब आपका शरीर प्रसव से ठीक हो जाता है और आपके स्तन दूध की आपूर्ति की जाती है, तो आपका डॉक्टर स्वस्थ आहार और अभ्यास कार्यक्रम की सिफारिश कर सकता है ताकि आप अपने लक्षित वजन में मदद कर सकें। बेशक, आपको उचित होने की आवश्यकता है और याद रखें कि अब आप कहां से नौ महीने ले गए हैं, इसलिए आप जहां कहीं बनना चाहते हैं, उस पर वापस जाने के लिए खुद को कम से कम लंबे समय तक देना सुनिश्चित करें।
स्तनपान माताओं के लिए पोषण पर अधिक जानकारी कहां प्राप्त करें
यदि आप अपने आहार के बारे में चिंतित हैं, तो आप जुड़वां (या अधिक) स्तनपान कर रहे हैं, या आप किसी विशेष स्वास्थ्य समस्या से स्तनपान कर रहे हैं, अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर से बात करें या स्तनपान सलाहकार से बात करें। आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता सामान्य जानकारी के साथ आपकी मदद कर सकता है और यदि आवश्यक हो तो आपको आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ के पास भेज सकता है। एक आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ आपको अपने आहार का अधिक विस्तृत विश्लेषण दे सकता है और आपकी व्यक्तिगत स्थिति के लिए पोषण योजना तैयार करने में मदद कर सकता है।
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