सेमी-शाकाहारियों, पेशाबियों, शाकाहारियों, और Vegans के लिए स्वस्थ भोजन युक्तियाँ
स्तनपान कराने के लिए आपको मांस या पशु उत्पादों को खाने की ज़रूरत नहीं है। शाकाहारी, शाकाहारी, और अन्य समान प्रकार के आहार अक्सर बहुत स्वस्थ और पोषण से भरे होते हैं। यदि आप थोड़ी देर के लिए शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि किसी भी मांस या अन्य पशु उत्पादों को खाने के बिना आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें । जब तक आपको पर्याप्त प्रोटीन, कैलोरी , विटामिन और खनिज मिल रहे हैं, आपको अपने स्तन के दूध की गुणवत्ता के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
हालांकि, आपके द्वारा अनुसरण किए जाने वाले विशिष्ट प्रकार के आहार के आधार पर, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त खुराक लेने की आवश्यकता हो सकती है कि आप अपने भोजन के माध्यम से विटामिन और खनिज प्राप्त कर रहे हों। आप अपने खाने की आदतों के बारे में अपने डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से बात कर सकते हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको और आपके बच्चे के लिए पर्याप्त पोषण मिल रहा है।
शाकाहारी स्तनपान
आपके द्वारा अनुसरण किए जाने वाले शाकाहारी आहार के प्रकार के आधार पर, आपको अतिरिक्त खुराक लेने की आवश्यकता हो सकती है या नहीं। यहां आहार और पोषक तत्वों के प्रकार और कमी हैं।
- लैक्टो-ओवो शाकाहारी: लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन का सबसे आम प्रकार है। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी कोई मांस या मछली नहीं खाता है लेकिन अंडे और डेयरी उत्पादों को खाता है। चूंकि अंडे और डेयरी उत्पादों में प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए यदि आप इस प्रकार के आहार का पालन करते हैं तो आपको अतिरिक्त विटामिन की खुराक लेने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
- लैक्टो शाकाहारी: एक लैक्टो शाकाहारी आहार एक पौधे आधारित भोजन है जिसमें डेयरी उत्पाद शामिल हैं, लेकिन अंडे नहीं। कई डेयरी उत्पादों को विटामिन डी के साथ मजबूत किया जाता है। वे प्रोटीन और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। आपके आहार में डेयरी उत्पादों के अतिरिक्त आपको विटामिन बी 12 देता है जो आपको चाहिए और हर दिन पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना आसान बनाता है।
- ओवो शाकाहारी: एक ओवो शाकाहारी अंडे खाता है लेकिन मीट या डेयरी उत्पादों नहीं। अंडे में कई पोषक तत्व होते हैं। वे प्रोटीन, विटामिन बी 12, विटामिन डी, कैल्शियम, लौह, रिबोफ्लाविन, जिंक, और ओमेगा -3 फैटी एसिड का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
एक शाकाहारी आहार पर स्तनपान के लिए युक्तियाँ
शाकाहारी स्तनपान के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- प्रत्येक दिन पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन प्राप्त करना सुनिश्चित करें।
- यदि आप डेयरी उत्पादों को खाते हैं, तो विटामिन डी के साथ मजबूत उत्पादों को चुनें।
- यदि आप अंडे खाते हैं और अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो इसे हर दिन एक पके हुए अंडा खाने के लिए सुरक्षित माना जाता है।
- यह देखने के लिए कि क्या आपको कोई अतिरिक्त विटामिन या पूरक लेने की आवश्यकता है, अपने आहार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
वेगन स्तनपान
एक शाकाहारी आहार पूरी तरह से पौधों के उत्पादों पर आधारित होता है, और एक शाकाहारी किसी भी पशु खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं। एक शाकाहारी आहार मांस, मछली, डेयरी या अंडे के बिना पूरी तरह से पौधे आधारित आहार है। वेगन खाने बहुत स्वस्थ है। लेकिन, जब आप स्तनपान कर रहे हों, तो आपको आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्वों के बारे में अधिक सावधान रहना होगा।
वेगन स्तनपान के लिए आहार युक्तियाँ
जबकि एक शाकाहारी आहार स्वस्थ होता है, वहीं कुछ विटामिन और पोषक तत्वों को प्राप्त करना मुश्किल होता है जब आप सख्ती से पौधे आधारित आहार खाते हैं। यहां वेश्या स्तनपान कराने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं, जिन खाद्य पदार्थों को आप पोषक तत्वों की आवश्यकता के लिए खा सकते हैं, और अंतराल को अंतराल को भरने के लिए आपको लेना पड़ सकता है।
- प्रत्येक दिन पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन प्राप्त करने के लिए विशेष ध्यान दें। अधिकांश पौधे के भोजन कैलोरी में कम होते हैं, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त खाते हैं। प्रोटीन भी बहुत महत्वपूर्ण है। आप बीन्स, दाल, चावल, पागल, अखरोट मक्खन, पूरे अनाज की रोटी, और गहरे हरी सब्जियों को खाकर हर दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
- विटामिन बी 12 एक पोषक तत्व है जो केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको इस महत्वपूर्ण विटामिन को पर्याप्त नहीं मिल रहा है। इसलिए, विटामिन बी 12 की कमी को रोकने के लिए, आप सोया खाद्य पदार्थ, मांस विकल्प, और शराब के खमीर जैसे बी 12 के साथ मजबूत उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन यहां तक कि बी 12 सशक्त खाद्य पदार्थों को आपके आहार में जोड़ने के साथ, यह संभावना है कि आपको नर्सिंग करते समय भी एक पूरक लेना होगा। अपने डॉक्टर के साथ इस पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।
- डेयरी उत्पादों के बिना, आपको अन्य स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। आप कई सब्जियों, विशेष रूप से काले पत्तेदार हिरन में कैल्शियम पा सकते हैं। आप सेम, किलेदार नारंगी के रस और सोया उत्पादों, या कैल्शियम पूरक के माध्यम से कैल्शियम भी प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आप हर दिन थोड़ा समय बिताते हैं, तो आप पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, अतिरिक्त सूर्य का जोखिम खतरनाक हो सकता है। इसके अलावा, आपकी त्वचा की टोन और जिस वातावरण में आप रहते हैं उसके आधार पर, सूर्य विटामिन डी का भरोसेमंद स्रोत नहीं हो सकता है। आपको अपने डॉक्टर से अपनी विशिष्ट स्थिति के बारे में बात करनी चाहिए, और क्या आपको विटामिन डी पूरक लेने की आवश्यकता है या नहीं ।
- डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए), एक ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड जिसे ज्यादातर मछली में पाया जाता है, आपके बच्चे के दिमाग और आंखों के स्वस्थ विकास के लिए आवश्यक है। ओमेगा -3 के प्लांट स्रोत, जैसे फ्लेक्ससीड, भांग और अखरोट, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) होते हैं। आपका शरीर एएलए को डीएचए में परिवर्तित करता है, लेकिन केवल थोड़ी सी मात्रा में। दैनिक ओमेगा -3 विटामिन लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें , खासकर जब आप गर्भवती हैं और स्तनपान कर रहे हैं।
- पूरे अनाज, टोफू, मशरूम, पागल, पत्तेदार हरी सब्जियां, लौह-सशक्त रोटी, और अनाज से पर्याप्त लोहा पाएं। इन खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी में उच्च भोजन खाने से आपको अधिक लोहे को अवशोषित करने में मदद मिलेगी।
- आपके थायराइड ग्रंथि के स्वास्थ्य के लिए आयोडीन महत्वपूर्ण है। आयोडीनयुक्त नमक या समुद्री शैवाल खाने से आप आयोडीन प्रदान कर सकते हैं। यदि आप इन उत्पादों का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप एक पूरक ले सकते हैं। अपने आहार में आपको कितना आयोडीन मिलता है, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। आप बहुत कम आयोडीन नहीं प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन आप बहुत ज्यादा नहीं चाहते हैं, या तो।
- कई पौधों में जस्ता होता है, लेकिन पौधों से जस्ता को अवशोषित नहीं किया जाता है साथ ही पशु उत्पादों से जस्ता भी नहीं होता है। तो, आपको हर दिन जस्ता में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाना पड़ेगा। आप नट, बीज, सेम, अनाज और पत्तेदार हरी सब्जियां खाने से जस्ता पा सकते हैं।
- आपके स्तनपान वाले बच्चे को विटामिन बी 12 और विटामिन डी की खुराक की भी आवश्यकता हो सकती है । अपने आहार के बारे में अपने बच्चे के हेल्थकेयर प्रदाता से बात करें।
स्तनपान और लगभग शाकाहारी आहार
अन्य प्रकार के आहार शाकाहारी भोजन के समान हैं।
- अर्ध शाकाहारी: एक अर्ध शाकाहारी शाकाहारी नहीं है, लेकिन इसमें एक आहार है जो ज्यादातर मांस-अन्य पशु उत्पादों के कभी-कभी जोड़े के साथ पौधे आधारित होता है। यदि आप अर्ध शाकाहारी हैं, और आप एक संतुलित आहार खाते हैं , तो आपको हर दिन पोषक तत्व और कैलोरी प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।
- पेशाब: एक पेशाब आहार एक शाकाहारी आहार के समान है क्योंकि पेसेटियन लोग मांस, सूअर का मांस या कुक्कुट नहीं खाते हैं। यह शाकाहारी आहार से अलग है, हालांकि, इसमें मछली शामिल है। मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है । इसमें कई विटामिन, खनिजों और आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा -3 भी शामिल हैं।
अर्द्ध शाकाहारी या पेशाब आहार पर स्तनपान के लिए युक्तियाँ
अर्द्ध शाकाहारी और पेशाब आहार का पालन करने वालों के लिए यहां कुछ स्वस्थ खाने की युक्तियां दी गई हैं:
- स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक किस्म खाओ।
- प्रत्येक दिन पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करें।
- आपको विटामिन और पूरक के अतिरिक्त पोषण प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।
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