पोषण सूचना और एक किराने की सूची
स्तनपान कराने पर आपको क्या खाना चाहिए? खैर, स्तनपान कराने वाली माँ के रूप में, आप जो कुछ भी चाहते हैं उसके बारे में खा सकते हैं। जब आप अपने बच्चे की देखभाल कर रहे हों तो किसी विशेष प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचने का कोई कारण नहीं है। पूरी दुनिया में महिलाएं स्तनपान करती हैं, कुछ मसाले, लहसुन और गैसी सब्जियों से भरे आहार के साथ। यहां तक कि जिन महिलाओं के पास स्वस्थ आहार नहीं है, वे उच्च गुणवत्ता वाले स्तन दूध की स्वस्थ आपूर्ति को बनाए रख सकते हैं।
यहां स्तनपान और आपके आहार के बारे में जानने की आवश्यकता है।
एक गर्भावस्था आहार से स्तनपान आहार में स्थानांतरित करना
गर्भवती होने पर कई महिलाएं अपने आहार में बदलाव करना शुरू कर देती हैं। हो सकता है कि आपने प्रसवपूर्व विटामिन लेना शुरू कर दिया हो, अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाएं, भोजन के बीच स्वस्थ स्नैक्स जोड़ सकें, और आप रोजाना कॉफी पीते हैं। यदि आप पहले से ही इन चीजों को कर चुके हैं, तो आपको गर्भावस्था से स्तनपान कराने के लिए संक्रमण के रूप में अपने आहार में कई समायोजन करने की ज़रूरत नहीं है।
जब आपका स्तनपान करना स्वस्थ खाना महत्वपूर्ण है?
आपके शरीर को आपके हड्डियों, ऊतकों और वसा में संग्रहित पोषक तत्वों से स्वस्थ स्तन दूध बनाने की आवश्यकता होती है। इस तरह, आपके बच्चे को उसके लिए आवश्यक सभी पोषण मिल जाता है। लेकिन, यदि आप स्वस्थ आहार का पालन नहीं करते हैं जिसमें उन पोषक तत्वों को बदलने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार शामिल हैं, तो आप में आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी होगी।
यह आपके शरीर पर एक टोल लेगा, और आप सूखा और थका हुआ महसूस हो जाएगा। हालांकि, स्तनपान कराने के दौरान एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से, आप अपने पोषक तत्वों के भंडार को भर देंगे, अपने बच्चे के जन्म के बाद और अधिक तेज़ी से ठीक हो जाएंगे, अधिक ऊर्जा लेंगे, और केवल समग्र रूप से बेहतर महसूस करेंगे।
अच्छा पोषण आपके स्तन दूध और आपके बच्चे को कैसे प्रभावित करता है?
आपके द्वारा खाए जाने वाले कई खाद्य पदार्थ आपके स्तन के दूध में यात्रा करते हैं, और आपके दूध की संरचना , स्वाद और रंग पर प्रभाव डालते हैं। यह भी माना जाता है कि स्तनपान कराने वाले बच्चों को अपनी मां के आहार में खाद्य पदार्थों के स्वाद के लिए उपयोग किया जाता है, और बाद में जीवन में उन प्रकार के खाद्य पदार्थों के लिए वरीयताओं का विकास भी किया जाता है। इसलिए फल और सब्जियों सहित स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरे भोजन खाएं - जबकि आप स्तनपान कर रहे हैं, भविष्य में आपके बच्चे के लिए अच्छी खाने की आदतें रखने में मदद कर सकते हैं।
स्वस्थ स्तनपान आहार क्या है?
एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन योजना जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, स्तनपान आहार का लक्ष्य है। एक स्वस्थ स्तनपान आहार में विटामिन, खनिजों, प्रोटीन, डेयरी, पूरे अनाज, और स्वस्थ वसा होते हैं।
स्तन दूध बनाना अतिरिक्त कैलोरी लेता है , इसलिए एक नर्सिंग माँ के रूप में, आपको स्तनपान कराने वाले किसी व्यक्ति से थोड़ा अधिक खाना चाहिए। आप स्नैक्स के साथ दिन में तीन भोजन करके आपको आवश्यक सभी कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। आपको हर दिन विभिन्न प्रकार के विभिन्न खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए, और आपको भोजन छोड़ना नहीं चाहिए। यदि आप चिंतित हैं कि आपके पास स्वस्थ आहार नहीं है, या यदि आपके खाने की आदतों के बारे में आपके कोई प्रश्न हैं, तो अपने डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
आपको कौन से पोषक तत्वों की आवश्यकता है और आप उन्हें प्राप्त करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?
- प्रोटीन मांसपेशियों, मस्तिष्क, हड्डियों, दिल, फेफड़ों, एंजाइमों, हार्मोन और एंटीबॉडी सहित शरीर के सभी हिस्सों का निर्माण और रखरखाव करता है। दिन में कुछ बार प्रोटीन खाएं। मीट, डेयरी उत्पाद, पागल, बीज, सब्जियां, और अनाज में प्रोटीन होता है।
- स्वस्थ विकास और विकास , खासकर आंखों और त्वचा के लिए विटामिन ए आवश्यक है। आप लाल, नारंगी, और पीले फल और सब्जियों, अंधेरे पत्तेदार हरी सब्जियां, यकृत और डेयरी उत्पादों में विटामिन ए पा सकते हैं।
- आयरन आपके शरीर को नए लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है ताकि आप अपनी ऊर्जा का स्तर ऊपर रख सकें। मांस, मछली, यकृत, सेम, पत्तेदार हरी सब्जियां, पागल, अंडे, और पूरे अनाज खाने से अपने आहार में पर्याप्त लोहा पाएं।
- स्वस्थ हड्डियों, दांतों, अस्थिबंधकों, और रक्त वाहिकाओं के लिए विटामिन सी आवश्यक है। यह शरीर को लोहे को अवशोषित करने और संक्रमण को रोकने में भी मदद करता है। विटामिन सी साइट्रस फल और रस (नारंगी, अंगूर, नींबू, नींबू), स्ट्रॉबेरी, टमाटर, आम, और गहरे हरी सब्जियों में है।
- फोलेट (फोलिक एसिड) एक बी विटामिन है जो जन्मजात विकलांगता को रोकने में मदद करता है और आपके बच्चे के उचित स्वास्थ्य और विकास के लिए आवश्यक है। फोलेट में उच्च भोजन में साइट्रस फलों और रस, मजबूत अनाज की रोटी और अनाज, गहरे पत्तेदार हरी सब्जियां, और सूखे सेम शामिल हैं।
- जिंक प्रोटीन के साथ काम करता है, और शरीर को स्वस्थ विकास और विकास, घाव चिकित्सा, प्रतिरक्षा कार्य, और कई अन्य चीजों के लिए इसकी आवश्यकता होती है। जिंक मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियां, और सेम में है।
- स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम आवश्यक है। जब आप अपने शरीर से ली गई चीज़ों को प्रतिस्थापित करने और अपने बच्चे को दिए जाने के लिए स्तनपान कराने के दौरान पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। डेयरी उत्पादों, नारंगी का रस, और हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
- विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम और फास्फोरस को आपके आहार से अवशोषित करने में मदद करता है, और यह आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों के स्वस्थ विकास के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। आप सूर्य, मछली, अंडे, और विटामिन डी जैसे अनाज, नारंगी का रस, दूध और दही के साथ मजबूत खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।
- डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) एक फैटी एसिड है जो आपके बच्चे के दिमाग और आंखों के विकास का समर्थन करता है। आप मछली, अंडे, लाल मांस और यकृत में डीएचए पा सकते हैं।
पौष्टिक खाद्य पदार्थों के लिए एक स्तनपान माँ की खरीदारी सूची
आप प्रमुख खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपको हर दिन आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। यहां अपने सुपरमार्केट या किराने की दुकान खरीदारी सूची में जोड़ने के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।
मांस: बीफ, चिकन, टर्की, सूअर का मांस, मछली, और समुद्री भोजन। मांस के दुबला कटौती स्वस्थ हैं और लाल मीट, तला हुआ भोजन, गर्म कुत्ते और डेली मीट पर पसंद करते हैं।
फल: सेब, संतरे, केले, नाशपाती, आड़ू, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, खरबूजे, अनानास, अंगूर, फलों के रस, डिब्बाबंद फल, और सूखे फल। प्रत्येक दिन फल की एक विस्तृत विविधता खाओ।
सब्जियां: डार्क पत्तेदार हिरण (ब्रोकोली, पालक, काले, सलाद), गाजर, मटर, स्क्वैश, मिर्च, और मीठे आलू। सब्जियों को आपके आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए।
पूरे अनाज: पूरे गेहूं पास्ता, पूरी गेहूं की रोटी, ब्राउन चावल, टोरिल्ला, पूरे अनाज अनाज, मफिन, बैगल्स, पटाखे, और बिस्कुट। सफेद अनाज, सफेद चावल, और नियमित पास्ता से पूरे अनाज अधिक पौष्टिक होते हैं।
डेयरी उत्पाद: दूध, पनीर, दही, कुटीर चीज़, क्रीम पनीर, और खट्टा क्रीम। पूरे दूध से बने पूरे दूध और वस्तुओं पर विटामिन ए और डी के साथ मजबूत वसा मुक्त या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें।
नट, बीज, सेम: मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, बादाम, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, सूखे सेम, मसूर, नट और अखरोट मक्खन।
स्वस्थ वसा और तेल: जैतून का तेल, कैनोला तेल, सूरजमुखी तेल, मूंगफली का तेल, और मकई का तेल। मक्खन, पनीर, और दाढ़ी के उपयोग को सीमित करें, जो संतृप्त वसा में उच्च हैं।
तरल पदार्थ: हर तरफ छह से आठ गिलास पानी या अन्य गैर-कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के बीच पर्याप्त तरल पदार्थ पीएं ।
जब आप स्तनपान कर रहे हों तो आपको कौन से खाद्य पदार्थ कम या इससे बचें?
जब आप स्तनपान कराने का फैसला करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी सभी पसंदीदा चीजों को छोड़ना है। हालांकि, जब आपको किसी भी खाद्य पदार्थ से वंचित नहीं होना पड़ेगा, तो कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको सीमित करना चाहिए ।
एक कप कॉफी का आनंद लेना ठीक है, लेकिन आपको दिन में एक या दो कप में पेय युक्त कैफीन की मात्रा सीमित करनी चाहिए। आप निश्चित रूप से थोड़ी देर में चॉकलेट या किसी अन्य खाली कैलोरी स्नैक्स कर सकते हैं। आप कभी-कभी मादक पेय भी ले सकते हैं। याद रखने की महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे अधिक नहीं किया जाए।
वास्तव में कोई भी खाद्य पदार्थ नहीं है जिसे आपको पूरी तरह से टालना है, लेकिन कुछ शिशुओं को आपके आहार में एक निश्चित वस्तु के लिए खाद्य संवेदनशीलता या एलर्जी हो सकती है। यदि आपके पास भोजन एलर्जी का पारिवारिक इतिहास है या यदि आप खाने वाले किसी चीज और अपने बच्चे में प्रतिक्रिया के बीच संबंध बनाते हैं, तो स्तनपान कराने के दौरान उस विशेष भोजन से बचें।
स्तनपान माताओं के लिए यूएसडीए व्यक्तिगत खाद्य योजना
यदि आप अपनी वेबसाइट पर प्रोफाइल बनाते हैं तो संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग (यूएसडीए) आपको एक निःशुल्क व्यक्तिगत दैनिक भोजन योजना प्रदान करेगा। यह साइट उन महिलाओं के लिए अलग-अलग कार्यक्रम प्रदान करती है जो स्तनपान कराने और फार्मूला खाने के संयोजन , या प्रत्येक दिन केवल कुछ बार स्तनपान कराने के लिए स्तनपान कर रहे हैं।
> स्रोत:
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