यदि आप अपने व्यस्त जीवन में फिटनेस फिट करने के लिए एक रास्ता तलाश रहे हैं, तो मैं 10-10-10 योजना को कॉल करने का प्रयास करें: एक दिन में तीन 10 मिनट का व्यायाम फट जाता है। कसरत के कपड़े में बदलना भूल जाओ, एक घंटे (साथ ही यात्रा के समय) के लिए जिम जाने की कोशिश कर रहे हैं , और बाद में स्नान कर रहे हैं। इसके बजाय, जब आप कुछ गतिविधि में निचोड़ सकते हैं तो केवल 10 मिनट पाएं। यह सच में एक अंतर बनाता है।
उन 10 मिनटों को तीन बार बाहर निकालें और आप दिन में 30 मिनट का अभ्यास प्राप्त करेंगे-आपके आसन्न घंटों का सामना करने के लिए आपको कुछ सहायक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शायद अपने कसरत की तीव्रता और / या लंबाई को रैंप करने की आवश्यकता होगी, और आपको पूरी तरह से अपनी खाने की आदतों को भी देखना होगा।
एक बार जब आपकी 10-10-10 योजना सुचारू रूप से काम कर लेती है, तो आप उन कसरत सत्रों में से एक या अधिक में 5 या 10 मिनट जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं। इससे पहले कि आप इसे जानते हों, आप दिन के एक घंटे के लिए अपने शेड्यूल में बिना किसी व्यवधान के काम कर सकते हैं।
सुबह में घर पर 10 मिनट का व्यायाम
जैसे ही आप सुबह उठते हैं, अपना पहला 10-मिनट का हिस्सा लें (संभावित गतिविधियों के लिए नीचे दिए गए सुझाव देखें)। यदि आपका बाकी का घर सो रहा है, तो बढ़िया। यदि जरूरतमंद बच्चे, पति या पालतू जानवर जाग रहे हैं, तो वे 10 मिनट तक इंतजार कर सकते हैं, जो भी वे आपकी मदद चाहते हैं।
उन्हें यह भी पता चलेगा कि वे अपने स्वयं के चश्मा पा सकते हैं या अपना अनाज डाल सकते हैं! और निश्चित रूप से, बच्चे और कुत्ते भी आपके मिनी कसरत सत्र में शामिल हो सकते हैं।
10-मिनट व्यायाम ब्रेक मिड डे ले लो
यदि आप दिन के दौरान घर पर हैं, तो दोपहर के भोजन के आसपास 10 मिनट के व्यायाम सत्र की योजना बनाएं, कहें कि आपके बच्चे नाराज हैं या चुप समय ले रहे हैं (या, जब आप खेल के मैदान में हों !)।
यदि आप अपने घर के बाहर काम करते हैं, तो जल्दी घूमने या अन्य कसरत के लिए अपने दोपहर के भोजन के समय से 10 मिनट दूर करें। यदि आवश्यक हो तो व्यायाम करने से पहले या बाद में अपने डेस्क पर खाने के लिए कुछ स्वस्थ स्नैक्स लाएं, और बहुत सारे पानी पीना न भूलें।
शाम को घर पर 10 मिनट का व्यायाम
शाम को कभी-कभी अपना आखिरी कसरत सत्र प्राप्त करें: यह तब हो सकता है जब आपका रात का खाना ओवन में हो, परिवार के खाने के बाद, या एक बार बच्चे बिस्तर पर हों। मुझे पता है कि आपके पास होमवर्क, काम, और सभी प्रशासनिक कार्यों के साथ बहुत कुछ चल रहा है, जो माता-पिता की आवश्यकता है-सोने की आपकी ज़रूरत का जिक्र नहीं करना। लेकिन याद रखें, आपको केवल 10 मिनट की आवश्यकता है, और आप शायद बहु-कार्य भी कर सकते हैं।
10 मिनट व्यायाम के लिए 10 विचार
- हाथ वजन, रबड़ बैंड या ट्यूब, केटलबेल, या अपने शरीर के वजन (crunches, पुश अप, आदि) के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण
- खिंचाव, योग, या Pilates
- मिनी-ट्रैम्पोलिन या रिबाउंडर पर कूदते हुए
- चलना या चलना (जगह पर , ट्रेडमिल पर , ब्लॉक के आसपास, काम या स्कूल और पीछे)
- कूदते रस्सी या हुला हुप्पिंग
- नृत्य
- वाईआई फिट (ताकत प्रशिक्षण या कार्डियो)
- अंडाकार ट्रेनर या स्थिर बाइक; या एक त्वरित स्पिन के लिए अपनी असली बाइक बाहर ले लो
- सीढ़ी चढ़ना
- स्ट्रीमिंग वीडियो या ऐप्स (कई विशेष रूप से शॉर्ट वर्कआउट्स के लिए डिज़ाइन किए गए हैं; यह भी देखें कि आपका केबल टीवी प्रदाता मांग पर व्यायाम वीडियो प्रदान करता है या नहीं)