बचपन पोषण मूल बातें
अपने बच्चों के पोषण पर विचार करते समय, माता-पिता अक्सर वसा ग्राम , कार्बोस और कैलोरी के बारे में अधिक सोचते हैं, लेकिन कैल्शियम के बारे में भूल सकते हैं। हालांकि यह एक गलती है। कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिक है जो मजबूत और स्वस्थ हड्डियों को बनाने में मदद करता है।
कैल्शियम आवश्यकताएँ
आपके बच्चों को कितना कैल्शियम चाहिए? यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितने साल के हैं, लेकिन अमेरिकी एकेडमी ऑफ पेडियाट्रिक्स ने सिफारिश की है कि बच्चे हैं:
- 1-3 साल पुराना 700 मिलीग्राम प्रति दिन मिलता है ( दूध के लगभग दो सर्विंग्स)
- 4-8 साल पुराना 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन (दूध के लगभग तीन सर्विंग्स)
- 9-18 वर्ष प्रति दिन 1,300 मिलीग्राम (दूध के चार सर्विंग्स)
दुर्भाग्य से, अधिकांश बच्चे, विशेष रूप से किशोर, कैल्शियम के लिए उनकी अनुशंसित दैनिक आवश्यकताओं से बहुत कम मिलता है। कैल्शियम के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने बच्चों के आहार की योजना बनाते हैं।
कैल्शियम के साथ खाद्य पदार्थ
दूध वह भोजन होता है जो अक्सर कैल्शियम में उच्च होने के रूप में जुड़ा होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, हालांकि अन्य डेयरी उत्पादों, कई सब्जियां, कैल्शियम मजबूत नारंगी का रस, और अन्य कैल्शियम सशक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
कैल्शियम के अच्छे स्रोत वाले खाद्य पदार्थों में निम्न शामिल हो सकते हैं:
- कम वसा वाले सादे दही: 300-450 मिलीग्राम प्रति सेवारत (1 कप)
- अमेरिकी पनीर: प्रति सेवा 350 मिलीग्राम (2 औंस)
- गाय का दूध (या तो पूरा दूध या कम वसा वाला दूध ): 300 मिलीग्राम प्रति सेवारत (1 कप)
- कैल्शियम मजबूत सोया दूध, चावल का दूध, या बकरी का दूध: 300 मिलीग्राम प्रति सेवारत (1 कप)
- कैल्शियम मजबूत नारंगी का रस: प्रति सेवा 300 मिलीग्राम (1 कप)
- पके हुए सूखे सफेद सेम: 161 मिलीग्राम प्रति सेवारत (1 औंस)
- सूखे अंजीर: 16 9 मिलीग्राम प्रति सेवारत (10 अंजीर)
- पालक: प्रति सेवा 120 मिलीग्राम (1 कप कच्चा या 1/2 कप पकाया जाता है)
- संतरे: प्रति सेवा 50 मिलीग्राम (1 मध्यम नारंगी)
- तत्काल दलिया: 100 मिलीग्राम (1 पैकेट)
- मीठे आलू: प्रति सेवा 44 मिलीग्राम (1/2 कप मैश किए हुए)
- ब्रोकोली: 35 एमजी प्रति सेवारत (1 1/2 कप कच्चा या 1/2 कप पकाया जाता है)
गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां, टोफू, दाल, सार्डिन और सामन, कैल्शियम के अच्छे स्रोत भी हैं, जो सोया दूध और नारंगी के रस के अलावा, दूध एलर्जी वाले बच्चों के लिए कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
खाद्य पदार्थ या भोजन जो उपरोक्त खाद्य पदार्थों, जैसे कि पिज्जा, एक ग्रील्ड पनीर सैंडविच, लसगना, या सेम और पनीर के साथ एक burrito के साथ तैयार हैं, पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के भी अच्छे तरीके हैं।
ध्यान रखें कि आपके द्वारा खरीदे जाने वाले ब्रांड के आधार पर कई तैयार खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक प्रकार के पनीर में कैल्शियम (लगभग 50 मिलीग्राम) के आपके बच्चे के दैनिक भत्ते का केवल 5% हो सकता है, जबकि दूसरे में 30% या 300 मिलीग्राम हो सकता है। खाद्य लेबल पढ़ना और कम से कम 20-30% कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों की तलाश में रहना यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपके बच्चों को पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है।
और याद रखें कि 9 साल से अधिक उम्र के बच्चों को 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जो कि 1000 मिलीग्राम या 100% दैनिक मूल्य से ऊपर है जो खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध है। इसलिए जब भी आप प्रत्येक भोजन के लिए कैल्शियम का% दैनिक मूल्य जोड़ सकते हैं, तो आपके बच्चे यह देखने के लिए खाते हैं कि वे पर्याप्त हो रहे हैं, सुनिश्चित करें कि यह पुराने बच्चों के लिए 130% तक बढ़ जाए।
कैल्शियम फोर्टिफाइड फूड्स
रोटी और अनाज सहित कई अन्य खाद्य पदार्थों को भी कैल्शियम के साथ मजबूत किया जा सकता है और आपके बच्चे के कैल्शियम के दैनिक खपत को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। उन ब्रांडों को खोजने के लिए पोषण तथ्यों के लेबल की जांच करें जो कैल्शियम के साथ मजबूत हैं।
उदाहरण के लिए, पैकेज पर दावा, कि भोजन "कैल्शियम में उच्च", "कैल्शियम में समृद्ध" या "कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत" है, आपको कैल्शियम में उच्च भोजन वाले 20% या कैल्शियम DV के अधिक। दूसरी तरफ, एक ऐसा भोजन जो कैल्शियम का "अच्छा स्रोत" है, कैल्शियम DV का केवल 10% से 1 9% होने वाला है।
कैल्शियम की खुराक
अगर उन्हें दूध, दही और नारंगी का रस पसंद नहीं है तो बच्चों को पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।
चीजों को और भी मुश्किल बनाना तथ्य यह है कि इन प्रकार के पिक्री खाने वालों को अन्य खाद्य पदार्थों को खाने की संभावना नहीं है जो कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, जैसे पालक और ब्रोकोली।
आप सोच सकते हैं कि आप अपने बच्चों को विटामिन देकर अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन औसत विटामिन में बहुत कम कैल्शियम है। उदाहरण के लिए, फ्लिंटस्टोन पूर्ण मल्टीविटामिन में केवल 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यहां तक कि फ्लिंटस्टोन प्लस कैल्शियम विटामिन में केवल 200 मिलीग्राम कैल्शियम है, जो कि एक गिलास दूध से भी कम है।
यदि आपके बच्चे को अन्य स्रोतों से ज्यादा कैल्शियम नहीं मिल रहा है, तो आपको अपने बाल रोग विशेषज्ञ से पूछना पड़ सकता है कि आपका बड़ा बच्चा विटासिव की तरह विटामिन डी के साथ टम्स या कैल्शियम चब ले सकता है। 500 मिलीग्राम प्रत्येक पर, ये कैल्शियम की खुराक यह सुनिश्चित करना आसान बनाती है कि आपके बच्चे पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर रहे हों।
यदि आपके बच्चे कुछ दूध पीते हैं, तो एक और 250 मिलीग्राम दूध के गिलास की कैल्शियम सामग्री को बढ़ावा देने के लिए नेस्ले कार्नेशन इंस्टेंट ब्रेकफास्ट मिश्रण का एक पैकेट जोड़ने पर विचार करें। यदि आपके बच्चे इसे 'कैल्शियम में उच्च' रोटी और पनीर से बने ग्रील्ड पनीर सैंडविच के साथ पीते हैं, तो उन्हें एक भोजन में 900 मिलीग्राम कैल्शियम मिल सकता है!
कैल्शियम आवश्यकताओं के बारे में क्या पता होना चाहिए
बच्चों को कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है? अधिकांश माता-पिता से अधिक सोचते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, जिनमें कैल्शियम मजबूत होते हैं, जिनमें से प्रत्येक प्रकार की अच्छी तरह से खाद्य पदार्थ हैं।
> एब्राम, कैल्शियम और विटामिन डी के लिए स्टीवन ए आहार दिशानिर्देश: एक नया युग। बाल रोग। मार्च 2011, वॉल्यूम 127 / अंक 3