बच्चे ताकत प्रशिक्षण कब शुरू कर सकते हैं, और उन्हें यह कैसे करना चाहिए?
बच्चों के लिए ताकत प्रशिक्षण एक अच्छा विचार है? हाँ! मांसपेशी शक्ति का निर्माण कई लाभ प्रदान करता है (बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए)। शारीरिक वजन और प्रतिरोध अभ्यास हड्डी खनिज घनत्व में सुधार कर सकते हैं (दूसरे शब्दों में, हड्डियों को मजबूत बनाते हैं)। यह आपके बच्चे के आत्म-सम्मान का निर्माण कर सकता है (जो मजबूत महसूस नहीं कर रहा है?)। यह उसकी संतुलन और यहां तक कि उसके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार कर सकता है।
इस विषय पर वैज्ञानिक अनुसंधान (जर्नल स्पोर्ट्स हेल्थ में प्रकाशित) की विस्तृत समीक्षा करने वाले एमडी के कैथरीन स्टेबेनो दाहाब कहते हैं, "ताकत प्रशिक्षण, सही ढंग से किए जाने पर, सभी एथलेटिक क्षमताओं के बच्चों और किशोरों के समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।" ताकत प्रशिक्षण आपकी पसंद के खेल में आपके एथलीट के प्रदर्शन को बेहतर बना सकता है। यह चयापचय को भी बढ़ावा दे सकता है, और आपके बच्चे को स्वस्थ वजन तक पहुंचने में मदद करता है और इसे बनाए रखता है।
ताकत प्रशिक्षण से जुड़े जोखिम हैं, जैसे विकास-प्लेट फ्रैक्चर और निचली पीठ की चोटें। हालांकि, "ताकत प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभ संभावित जोखिमों से काफी दूर हैं," डॉ दाहाब कहते हैं।
बच्चों के लिए ताकत प्रशिक्षण कब शुरू करना चाहिए?
यहां तक कि प्रीस्कूलर ( 3 से 5 वर्ष की आयु ) ताकत की ट्रेन कर सकते हैं, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें वजन उठाना चाहिए। इसके बजाए, वे सरल अभ्यास कर सकते हैं जो शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करते हैं-और मजेदार भी हैं।
कोबरा पुश-अप आज़माएं, उदाहरण के लिए: बच्चों को कंधे और कोहनी के नीचे हाथों से फर्श पर चेहरे पर शुरू करना शुरू होता है। फिर वे धक्का देते हैं, अपने सिर उठाते हैं और चेस्ट ऊपर और आगे (लेकिन फर्श पर हाथ, forearms, घंटी, और पैर रखते हैं)।
6 से 9 वर्ष के बीच, बच्चे अपने शरीर के वजन से परे प्रतिरोध जोड़ने के लिए उपकरण का उपयोग शुरू कर सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड या ट्यूब, या हल्की दवा गेंदों या हाथ वजन का प्रयास करें। (आप घरेलू सामानों के साथ अपने हाथों के वजन भी बना सकते हैं।) अमेरिकी एकेडमी ऑफ पेडियाट्रिक्स ने आईपॉड, आईफोन और आईपैड के लिए शुरुआती ऐप के लिए एक ताकत प्रशिक्षण बनाया। इसे आयरनकिड्स कहा जाता है और इसमें कोर, ऊपरी शरीर और निचले शरीर के लिए अभ्यास के डेमो शामिल हैं। आप कस्टम वर्कआउट्स बनाने और लक्ष्यों और अनुस्मारक सेट करने के लिए ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं।
युवावस्था के बाद, शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियां थोक हो सकती हैं। इस उम्र में, बच्चों को अनाबोलिक स्टेरॉयड के खतरों के बारे में शिक्षित करने की आवश्यकता होती है। स्टेरॉयड अवैध और खतरनाक हैं, और अन्य मांसपेशियों के निर्माण की खुराक-यहां तक कि हर्बल वाले भी "सुरक्षित" के रूप में चिंतित हैं-शायद भी हो।
बच्चों के लिए सुरक्षित ताकत प्रशिक्षण
सभी उम्र में, धीमी, नियंत्रित आंदोलनों और उचित रूप पर जोर देते हैं। विचार मांसपेशियों को मजबूत बनाना है, जरूरी नहीं कि बड़े (बॉडीबिल्डर्स की तरह)। अपने बच्चे को ताकतवर ट्रेन में प्रोत्साहित करने से पहले, सुनिश्चित करें कि वह दिशाओं का पालन करने और सुरक्षित रूप से आंदोलनों को पूरा करने के लिए पर्याप्त परिपक्व है।
बच्चों और किशोरों को उनकी उम्र, परिपक्वता और लक्ष्यों (जैसे कि अन्य खेलों के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने) के आधार पर वैयक्तिकृत ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। ट्रेनर या कोच से सलाह लें, जिसने आपके बच्चे की उम्र के बच्चों के साथ अनुभव किया है।
एक व्यापक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:
- वयस्क पर्यवेक्षण (हमेशा!)
- गर्म अभ्यास के 5 से 10 मिनट
- विभिन्न प्रतिरोध उपकरण (मुफ्त वजन, वजन मशीन, दवा गेंद, प्रतिरोध बैंड / ट्यूब) का उपयोग कर व्यायाम
- प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों (हथियार, कंधे, पैर, पेट, ऊपरी और निचले हिस्से, छाती) के लिए दो से तीन अभ्यास
- व्यायाम जो जोड़ों को फ्लेक्सिंग और विस्तार के बीच संतुलन को प्रोत्साहित करते हैं
- वजन / प्रतिरोध जो प्रत्येक सेट में 10 से 15 पुनरावृत्ति की अनुमति देता है; एक प्रशिक्षित पेशेवर को उचित रूप सिखाया जाना चाहिए, और बच्चों को सीखना चाहिए कि अधिक वजन कैसे और कब जोड़ना है
- ठंडा-नीचे और कोमल खींचने के 5 से 10 मिनट
> स्रोत
दाहाब एमडी, कैथरीन स्टेबेनो, और मैककैम्ब्रिज एमडी, तेरी मेटकाल्फ। बच्चों और किशोरों में ताकत प्रशिक्षण: युवा एथलीटों के लिए बार बढ़ाना? खेल स्वास्थ्य: एक बहुआयामी दृष्टिकोण , मई / जून 200 9 वॉल्यूम। 1 नंबर 3।