क्या आहार वसा कभी स्वस्थ हैं?
वसा क्या हैं? प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तरह, वसा एक मैक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं-आपके शरीर को हर दिन की जरूरत होती है, और सूक्ष्म पोषक तत्वों (जैसे कि विटामिन) की तुलना में बड़ी मात्रा में। जिसे हम "वसा" या "आहार वसा" कहते हैं, वे संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड का संयोजन होते हैं, और उन्हें कभी-कभी खराब रैप मिलता है। वे सभी एक साथ लुप्त हो गए हैं और अवांछित पाउंड के स्रोत होने का आरोप लगाया गया है।
निश्चित रूप से, बहुत अधिक वसा (या गलत प्रकार की वसा का बहुत अधिक) आपके लिए अच्छा नहीं है। हालांकि, हमारे शरीर और हमारे स्वास्थ्य के लिए वसा आवश्यक हैं! फैटी एसिड युवा बच्चों के मस्तिष्क के विकास के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण हैं (यही कारण है कि स्तनपान उनसे भरा हुआ है)। हमारे आहार में वसा रक्त के थक्के और सूजन को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं। वसा हमारी त्वचा और बालों को स्वस्थ रखते हैं। वे शरीर को कुछ विटामिन को अवशोषित करने और रक्त के माध्यम से उन्हें स्थानांतरित करने में मदद करते हैं।
अपने पहले दो वर्षों में, बच्चों को एक आहार की आवश्यकता होती है जो 50% वसा (हाँ, वास्तव में) है। 2 से 4 वर्ष की आयु तक, बच्चों को वसा से आने के लिए 30% से 35% कैलोरी की आवश्यकता होती है। 4 और ऊपर के बच्चों के लिए, यह संख्या 25% से 35% है।
तो आप अपने परिवार को कौन सा वसा खाना चाहिए?
आहार वसा के प्रकार
संतृप्त वसा पशु उत्पादों, जैसे पूरे दूध और मीट में पाए जाते हैं। वे नारियल और हथेली के तेल जैसे कुछ पौधों के उत्पादों में भी पाए जाते हैं। इस प्रकार की वसा आपके परिवार के आहार का एक सीमित हिस्सा होना चाहिए।
बहुत से संतृप्त वसा वाले बहुत से खाद्य पदार्थ खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हो सकता है, जिसे कभी-कभी "खराब" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है।
असंतृप्त वसा, जैसे कि मछली और अधिकांश वनस्पति तेल, वसा के स्वस्थ स्रोत हैं लेकिन अभी भी बहुत सी कैलोरी हैं। उन्हें पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में विभाजित किया जा सकता है।
और दोनों वास्तव में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, आप उन्हें कुछ प्रकार की मछली, नट, तेल, बीज, और काले पत्तेदार हिरणों में प्राप्त कर सकते हैं।
ट्रांस वसा या ट्रांस फैटी एसिड तब होते हैं जब वनस्पति तेल सख्त हो जाते हैं (यदि वे पूरी तरह से कठोर नहीं होते हैं, तो वसा को आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत कहा जाता है )। ये "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कम "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर भी बढ़ा सकते हैं। ट्रांस वसा का उपयोग तले हुए और संसाधित खाद्य पदार्थ, मार्जरीन और वाणिज्यिक बेक्ड सामान बनाने के लिए किया जाता है। हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के लिए लेबल जांचें, और उनसे बचें।
संयुक्त राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने ट्रांस वसा लेने के खिलाफ चेतावनी दी है, और कई खाद्य निर्माताओं और फास्ट फूड चेन ने उन्हें खत्म करने या उन्हें चरणबद्ध करके जवाब दिया है। और पोषण लेबल स्पष्ट रूप से इंगित करते हैं कि किसी उत्पाद में ट्रांस वसा होते हैं (जब तक वे प्रति सेवा आकार 0.5 ग्राम से कम तक सीमित होते हैं)। तो खरीदने से पहले उन लेबलों को जांचते रहें।
खाद्य लेबल पर वसा क्या हैं?
जब पौष्टिक लेबल दावा करते हैं कि भोजन वसा रहित, कम वसा या कम वसा है, तो इसका क्या अर्थ है? अमेरिका में नियम यहां दिए गए हैं:
- फैट-फ्री का मतलब प्रति सेवा 0.5 ग्राम से अधिक वसा नहीं है।
- कम वसा का मतलब प्रति सेवा 3 ग्राम से अधिक वसा नहीं है।
- कम वसा का मतलब है कि आइटम में नियमित संस्करण की तुलना में 25% कम वसा है।
- लाइट या लाइट का मतलब है कि आइटम में नियमित संस्करण की तुलना में प्रति सेवा 50% कम वसा होता है।
वे अंतिम दो सापेक्ष शब्द हैं, जिसका अर्थ है कि वे अभी भी बहुत अधिक मात्रा में वसा प्राप्त कर सकते हैं। और गायब वसा के लिए अक्सर अतिरिक्त चीनी होती है।
कुल मिलाकर, आपके परिवार के आहार में वसा के लिए अच्छे अभ्यास में शामिल हैं:
- जैतून और कैनोला जैसे monounsaturated तेलों के साथ कुक।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पादों (बच्चों के लिए 2 और ऊपर) चुनें।
- फ्राइंग खाद्य पदार्थों के बजाय, ग्रिलिंग, बेकिंग या भुना हुआ चुनें।
- फास्ट फूड रेस्तरां में सीमित सीमाएं (जहां आपका भोजन ट्रांस वसा की भारी खुराक के साथ परोसा जा सकता है, सोडियम का उल्लेख नहीं किया जा सकता है)।
> स्रोत:
> अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन: नए और बेहतर पोषण तथ्य लेबल। जनवरी 2017।
> यूएस खाद्य एवं औषधि प्रशासन: उद्योग के लिए मार्गदर्शन: एक खाद्य लेबलिंग गाइड, परिशिष्ट ए अगस्त 2015।