चूंकि हर मां प्रमाणित कर सकती है, नौ महीने तक बच्चे को जन्म देने में बहुत मेहनत होती है, और यह वृद्धि एक महिला के शरीर पर एक संख्या कर सकती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप आनंद के अपने बंडल के जन्म के बाद अपने शरीर के आत्मविश्वास को पुनः प्राप्त नहीं कर सकते हैं। वास्तव में, प्रसवपूर्व, गर्भावस्था, और प्रसवोत्तर फिटनेस विशेषज्ञ, सारा हैली, आपके कोने में हैं, जो आपको प्रसवोत्तर कसरत डीवीडी के साथ मार्गदर्शन प्रदान करते हैं, अधिक उम्मीद करते हैं: चौथा त्रैमासिक कसरत।
बाजार पर कई प्रसवोत्तर कसरत के विपरीत, हैली के चौथे ट्राइमेस्टर कसरत में ऐसे अभ्यास शामिल हैं जो सी-सेक्शन से ठीक होने वाली माताओं के लिए सुरक्षित और प्रभावी हैं या डायस्टासिस रेक्टी से पीड़ित हैं- गर्भावस्था के दौरान होने वाली पेट की मांसपेशियों को अलग करना। इसका मतलब यह है कि जब तक आपके डॉक्टर ने व्यायाम के लिए आपको मंजूरी दे दी है, तो आप इस मजेदार और प्रभावी कसरत को आजमाने के लिए तैयार हैं।
चाहे आपका अंतिम बच्चा छह साल पहले या छह हफ्ते पहले पैदा हुआ था, कसरत ट्रेलर देखें और यहां उपलब्ध कुछ हेलि के पसंदीदा कोर-लक्ष्यीकरण अभ्यासों के साथ-साथ अनुसरण करें।
1 -
फिसल जानाकोर, विशेष रूप से obliques काम करता है।
फर्श पर पार पैर बैठो और अपने पेट पर एक हाथ रखें। अपनी पीठ की ओर अपनी नाभि खींचो। अपना पेट अपने पेट पर रखकर, आपको अपने पेट अनुबंध को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। अपने विपरीत हाथ में एक तौलिया के साथ, फर्श के साथ तौलिया को अपने शरीर से बाहर और दूर स्लाइड करें। पक्ष में "ऊपर और ऊपर" आंदोलन बनाएं (लगभग अपनी वस्तुओं के साथ इंद्रधनुष बनाने की तरह), इसलिए आपका साइड बॉडी पतन नहीं होता है। स्लाइडिंग के दौरान उपयोग किए जाने वाले उसी नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
प्रत्येक पक्ष पर 8 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे 12 प्रतिनिधि तक बढ़ें।
2 -
उठ जाओकोर, पैर और बट काम करता है।
चेतावनी: यह अभ्यास दिखने से कठिन है।
दूसरे के सामने एक पैर के साथ बैठना शुरू करें। दोनों हाथों से एक तौलिया पकड़ो, इसे गले लगाओ ताकि आपकी पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह व्यस्त किया जा सके। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने वजन को अपने पीछे के पैर पर घुमाएं और घुटने टेकने के लिए अपने सामने के पैर पर धक्का दें। जब तक आप बैठे स्थान पर वापस न आएं तब तक धीरे-धीरे अपने आंदोलन के प्रवाह को उलट दें।
संशोधन नोट: जब आप पहली बार इस अभ्यास को करते हैं तो आप तौलिया को कुचलने और अपने हाथों से अपने पीछे की मंजिल पर शुरू करना चाह सकते हैं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाने के बजाय, उन्हें फर्श से धक्का देने में मदद के लिए उनका उपयोग करें। फिर आप उन्हें आगे और ऊपर पहुंच सकते हैं।
प्रत्येक पक्ष पर 4 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे 8 प्रतिनिधि तक बढ़ें।
3 -
प्रतिरोध लड़ाईकोर काम करता है।
अपनी पीठ पर लेटें और टेबलटॉप पर एक पैर उठाएं ताकि आपका घुटने आपके कूल्हे के अनुरूप हो। अपना विपरीत हाथ उठाओ और अपनी जांघ के खिलाफ धक्का। जैसे ही आप अपने पैर को अपने हाथ से दूर करने की कोशिश करते हैं, अपने पैर को विपक्ष में अपने हाथ में दबाकर विरोध करें। हालांकि यह सब हो रहा है, आपको अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी नाभि खींचने और अपने पसलियों के पिंजरे को "बंद" करने पर ध्यान देना चाहिए। आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर हिला शुरू हो गया है।
प्रत्येक पक्ष पर 15 सेकंड के लिए होल्डिंग से शुरू करें, धीरे-धीरे 45 सेकंड तक बढ़ रहा है।
4 -
टीटर टॉटरकम पीठ काम करता है।
अपनी चटाई पर नीचे लेट जाओ। मंजिल के खिलाफ दबाकर अपनी छाती से शुरू करें, पैरों को बढ़ाया गया है और थोड़ा बाहर निकला है। अपने माथे के नीचे एक तौलिया पकड़ो और अपनी रीढ़ की हड्डी में अपनी नाभि खींचें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाओ। अपने ऊपरी शरीर को पूरी तरह से रखें। अपने पैरों को कम करें, फिर पदों को स्विच करें ताकि आपके पैरों को फर्श पर तय किया जा सके क्योंकि आप अपनी छाती को चटाई से ऊपर उठाते हैं। "टीटर-टॉटर" के प्रत्येक पक्ष को नीचे गिरने से पहले दो की गिनती रखें।
6 बार वैकल्पिक रूप से शुरू करें और धीरे-धीरे 10 गुना बढ़ो।
5 -
होवर एब्सकोर और कंधे काम करता है।
अपने घुटनों पर अपने कंधों और अपने कूल्हों पर अपने कंधे से शुरू करें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें और सुनिश्चित करें कि आपकी पूंछ नहीं उठाई गई है; आपकी पीठ पूरी तरह से फ्लैट होना चाहिए। अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाओ, बस अपने घुटनों और मंजिल के बीच कागज के टुकड़े को स्लाइड करने के लिए पर्याप्त है।
अपने घुटनों को 20 सेकंड तक पकड़कर शुरू करें और धीरे-धीरे 60 सेकंड तक बढ़ें।