बच्चों की बढ़ती संख्या अधिक वजन है, और यदि कोई हस्तक्षेप नहीं किया जाता है, तो उनमें से 80% वयस्कों के रूप में अधिक वजन बनाएंगे। यह उन्हें मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, और नींद एपेने सहित कई चिकित्सा समस्याओं के लिए जोखिम में डाल सकता है। मोटापा भी अपने आत्म-सम्मान पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
जबकि अधिकांश बच्चों को गंभीर रूप से प्रतिबंधित आहार पर नहीं रखा जाना चाहिए, एक समझदार आहार और नियमित व्यायाम के संयुक्त दृष्टिकोण से वज़न प्रबंधन उनके वजन बढ़ाने को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
बच्चों को आम तौर पर प्रत्येक दिन (ऊर्जा भत्ता) कैलोरी की एक निश्चित संख्या की आवश्यकता होती है कि उनके शरीर सामान्य दैनिक गतिविधियों (चलने, सांस लेने आदि) के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग करते हैं। यह 7-10 वर्षीय के लिए 2000 कैलोरी से लड़कों के लिए, 11-14 वर्षीय के लिए 2500 कैलोरी और 15-18 वर्ष के लिए 3000 कैलोरी के लिए है। लड़कियों के लिए, श्रेणियां 7-10 वर्षीय के लिए 2000 कैलोरी से 11-18 वर्ष के लिए 2200 कैलोरी तक हैं। ये केवल अनुमान हैं और कुछ बच्चों को दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा भत्ता के अधिक (तेज चयापचय) या कम (धीमी चयापचय) की आवश्यकता होती है।
यदि कोई बच्चा उनके ऊर्जा भत्ता से अधिक भोजन और कैलोरी का उपभोग करता है, तो उन अतिरिक्त कैलोरी को भंडारण के लिए वसा में परिवर्तित कर दिया जाता है। इसके विपरीत, यदि कोई बच्चा अपने शरीर की वसा की तुलना में आवश्यक ऊर्जा कैलोरी के लिए ऊर्जा में परिवर्तित होने की तुलना में कम ऊर्जा और कैलोरी का उपभोग करता है।
ऊर्जा संग्रहीत (वसा) = ऊर्जा में - ऊर्जा का इस्तेमाल किया
आप या तो आहार पर वजन कम कर सकते हैं (प्रत्येक दिन कम कैलोरी खा रहे हैं) या व्यायाम करके ताकि आपके शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो और अधिक कैलोरी का उपयोग किया जा सके। किसी भी तरह से, शरीर की वसा जला दी जाएगी और ऊर्जा में परिवर्तित हो जाएगी और आप वजन कम करेंगे।
बच्चों में वजन प्रबंधन का पहला लक्ष्य वजन बढ़ाने और ऊंचाई में सामान्य वृद्धि को बनाए रखना चाहिए।
इस तरह वे अपने वजन में 'बढ़ सकते हैं'। आप अपने बच्चे को स्वस्थ खाने (प्रत्येक दिन लगभग 500 कम कैलोरी) खाने और नियमित अभ्यास और शारीरिक गतिविधि का एक कार्यक्रम शुरू करके ऐसा करना शुरू कर सकते हैं। एक बार आपके बच्चे ने वजन कम करना बंद कर दिया है और आहार और व्यायाम के नियमित कार्यक्रम पर है, तो यदि आवश्यक हो तो आप धीमी वजन घटाने (एक समय में लगभग 10% की कमी) के आगे लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
प्रेरणा ढूँढना
यदि आपके बच्चे को ऐसा करने के लिए प्रेरित किया जाता है तो आपके बच्चे को वजन कम करना आसान होता है। लेकिन प्रेरणा के बिना भी, आप अभी भी घर पर अपने भोजन के लिए स्वस्थ विकल्प बनाकर और नियमित व्यायाम और शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करके वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। स्वस्थ खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने की प्रक्रिया में पूरे परिवार को सक्रिय रूप से शामिल करके आप उससे अधिक प्रेरित होने में मदद कर सकते हैं।
संशोधित करने के लिए व्यवहार
उन व्यवहारों को संशोधित करना भी महत्वपूर्ण है जो आपके बच्चे को अधिक वजन कम करने और वजन घटाने से रोकने के लिए प्रेरित करते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- टेलीविजन सीमित: आपको टेलीविजन देखने को प्रत्येक दिन लगभग एक या दो घंटे तक सीमित करना चाहिए (इसमें वीडियो गेम खेलना या कंप्यूटर का उपयोग करना शामिल है)। टेलीविजन देखना कई कैलोरी का उपयोग नहीं करता है और यह अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और अस्वास्थ्यकर आदतों को खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।
- स्वस्थ भोजन की आदतें : आपके बच्चे को प्रति दिन औसतन आकार के तीन अच्छी तरह से संतुलित भोजन, साथ ही दो पौष्टिक स्नैक्स खाना चाहिए। भोजन छोड़ने (विशेष रूप से नाश्ता) को हतोत्साहित करें।
- स्नैक्स: आपको स्नैक्स को प्रत्येक दिन दो तक सीमित करना चाहिए और इसमें कच्चे फल या सब्जियों जैसे कम कैलोरी खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं। स्नैक्स, विशेष रूप से चिप्स, कुकीज़ इत्यादि के लिए उच्च कैलोरी या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने से बचें
- पीने: आपको अपने बच्चे को हर दिन चार से छह गिलास पानी पीने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए, खासतौर से भोजन से पहले। पानी में कोई कैलोरी नहीं है और यह आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेगी। अन्य पेय में आहार सोडा और कम वसा वाले दूध शामिल हो सकते हैं। अपने बच्चे को नियमित शीतल पेय या फलों के रस पीते हैं, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं (प्रति सेवा 150-170 कैलोरी)।
- आहार जर्नल: अपने बच्चे को भोजन और पेय पदार्थ का सेवन करने का साप्ताहिक जर्नल रखने और टेलीविज़न देखने, वीडियो गेम खेलने और व्यायाम करने में कितना समय लगता है। आप हर सप्ताह अपने बच्चे के वजन को भी रिकॉर्ड कर सकते हैं (लेकिन हर दिन अपने बच्चे को वजन न दें)।
कैलोरी और सेवा आकार
कैलोरी गिनना जरूरी नहीं है, लेकिन आप और आपके बच्चे को खाने वाले खाद्य पदार्थों और उनमें कितनी कैलोरी शामिल हैं, उनके बारे में अधिक शिक्षित होना चाहिए। आपको नियमित रूप से उन खाद्य पदार्थों के पोषण लेबल की जांच करना शुरू कर देना चाहिए जो आपका परिवार खा रहा है। आप कैलोरी में कम भोजन और वसा में कम खाना चाहते हैं। कम वसा या 'आहार खाद्य पदार्थों' से सावधान रहें, क्योंकि वे अभी भी कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, भले ही वे वसा में कम हों।
इसके अलावा, तैयार भोजन और स्नैक्स के सेवारत आकार की जांच शुरू करें। चिप्स की एक सेवा में केवल 200 कैलोरी हो सकती हैं, लेकिन जब आप सेवा का आकार केवल 10 चिप्स होते हैं तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं। पूरे बैग को खाने से आप आसानी से 1000 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।
कुछ खाने की आदतें जो आपके बच्चे को वजन कम करने में मदद करेंगी उनमें शामिल हैं:
- स्वस्थ भोजन: आपके बच्चे को प्रतिदिन औसत आकार के तीन अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाना चाहिए। कम फैटी खाद्य पदार्थों की सेवा करें। तला हुआ के बजाय बेक्ड, ब्रोइल या उबले हुए खाद्य पदार्थ तैयार करना सबसे अच्छा है। दुबला मांस की एक छोटी सेवारत के अलावा, सब्जियों की बड़ी सर्विंग्स प्रदान करें।
- एकल सेवा: मुख्य पाठ्यक्रम या मिठाई के सेकंड की सेवा से बचें। यदि आप भूखे हैं तो आप अधिक सलाद या अन्य सब्जियां खा सकते हैं।
- मिठाई: एक मिठाई के रूप में ताजा फल की सेवा करें और आइसक्रीम या केक या अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लगातार खाने से बचें।
- किराने की खरीदारी: कम कैलोरी और कम वसा वाले भोजन, स्नैक्स और डेसर्ट खरीदें और कम वसा या स्कीम दूध और आहार पेय खरीदें। स्नैक्स चिप्स, नियमित शीतल पेय या नियमित आइसक्रीम जैसे उच्च कैलोरी डेसर्ट या स्नैक्स खरीदने से बचें।
- मेज पर खाएं: अपने बच्चे को रसोई या डाइनिंग रूम के बाहर भोजन या स्नैक्स खाने से बचें। और टीवी देखने के दौरान कोई खाना नहीं।
- फास्ट फूड से बचें: आपको सीमित करना चाहिए कि आप कितनी बार अपने बच्चों को फास्ट फूड खाने की अनुमति देते हैं, क्योंकि यह आमतौर पर वसा और कैलोरी में अधिक होता है।
स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करें
किसी भी वजन घटाने या वजन प्रबंधन कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा नियमित फिटनेस है। अपने बच्चे को विद्यालय में या समुदाय में स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षा में भाग लेने और बहिष्कृत खेल में भाग लेने के लिए प्रोत्साहित करें। कोशिश करें और शारीरिक गतिविधियों को ढूंढें जो आपके बच्चे को कर रहे हैं।
आपके बच्चे और परिवार की शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाने के लिए कुछ सुझावों में शामिल हैं:
- छोटी दूरी के लिए ड्राइविंग के बजाए अपनी बाइक चलें या सवारी करें।
- एक दोस्त के साथ चलना या हर दोपहर परिवार के कुत्ते को चलना।
- एस्केलेटर या लिफ्टों की बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, खासकर यदि आपको सीढ़ियों को खोजने के लिए अपने रास्ते से बाहर निकलना है।
- पार्किंग कार के अंत में अपनी कार पार्क करें और मॉल या किराने की दुकान के प्रवेश द्वार पर जाएं।
- प्रत्येक सप्ताह 20-30 मिनट के लिए नियमित व्यायाम को 4-5 बार प्रोत्साहित करें। इसमें पैदल चलने, जॉगिंग, तैराकी, बाइक की सवारी, रोलरब्लैडिंग, स्केटबोर्ड की सवारी आदि शामिल हो सकते हैं। इसमें बास्केटबाल, वॉलीबॉल, टेनिस, सॉकर इत्यादि जैसे नए खेल भी शामिल हो सकते हैं।
- पारिवारिक व्यायाम: पड़ोस या स्थानीय पार्क में नियमित पारिवारिक सैर या बाइक की सवारी के लिए जाएं।
एक अच्छी भूमिका मॉडल बनें
अपने बच्चे को व्यायाम करने और अधिक स्वस्थ खाने के लिए प्रेरित करने में मदद करने के लिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप उसे एक स्वस्थ जीवनशैली प्रदान करें जिससे वह अपने जीवन को मॉडल कर सके। इसमें स्वस्थ खाने की आदतें और नियमित व्यायाम कार्यक्रम में भाग लेना शामिल है। साथ ही, सीमित करें कि परिवार टेलीविजन कितना समय देखता है।
अपने बच्चे के आत्म सम्मान को सुरक्षित रखें
जबकि आपके बच्चे को अधिक स्वस्थ वजन तक पहुंचने में मदद करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह उनके आत्म-सम्मान को बनाए रखने के लिए उतना महत्वपूर्ण नहीं है। अपने बच्चे का समर्थन करने में मदद करने के लिए कुछ सुझावों में कभी भी अपने बच्चे को यह नहीं बताया जाता है कि वह वसा है, सख्त आहार से बचें या भूख लगी होने पर अपने बच्चे के भोजन को रोक दें या अपने बच्चे को अपने वजन या खाने की आदतों के बारे में नाराज न करें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा जानता है कि अधिक वजन होने से वह नहीं बदलता कि वह किस प्रकार का व्यक्ति है या आप उससे कितना प्यार करते हैं।
महत्वपूर्ण अनुस्मारक
- धैर्य रखें। यह एक पुरानी समस्या है।
- पूरे परिवार को शामिल करें। स्वस्थ खाने की आदतें और नियमित अभ्यास आपके परिवार के जीवन का एक नियमित हिस्सा होना चाहिए। यदि घर में हर कोई अकेले ऐसा करना है तो घर में हर कोई इन दिशानिर्देशों का पालन करता है।
- विशेष अवसरों पर अपने बच्चे को विशेष भोजन या मिठाई रखने दें।
- सख्त आहार, उपवास, और दुर्घटना, तरल या फैड आहार से बचें। वे शायद ही कभी काम करते हैं और अपने बच्चे को जारी रखने से हतोत्साहित करेंगे। वयस्क आहार, जैसे अटकिन्स आहार, गोभी सूप आहार आदि बच्चों के लिए सुरक्षित या प्रभावी आहार उपकरण साबित नहीं हुए हैं।
- अगर आपके बच्चे को इस नियम के साथ कुछ वजन घटाना नहीं है या यदि वह अपने आत्म-सम्मान को प्रभावित कर रहा है तो अपने बाल रोग विशेषज्ञ से संपर्क करें।
- आहार, वजन घटाने और अपने परिवार के आहार की योजना बनाने में मदद के लिए पोषण विशेषज्ञ को देखने पर विचार करें।