सरल खिंचाव बच्चों की शारीरिक गतिविधि दिनचर्या का एक नियमित हिस्सा होना चाहिए। खेल अभ्यास या लंबी बाइक की सवारी से पहले या उसके बाद, बिस्तर से पहले, या कभी भी आपके बच्चे की मांसपेशियों में तनाव या तंग महसूस होता है, उसे कुछ आसान हिस्सों को आजमाने के लिए प्रोत्साहित करें। जब उसकी मांसपेशियों को गर्म किया जाता है तो उसे खिंचाव करना चाहिए। तो अगर वह अभी व्यायाम नहीं कर रही है, तो उसे नृत्य करने या चलने या जॉगिंग जैसी छोटी गर्मजोशी करने की ज़रूरत है।
बच्चों के लिए निम्नलिखित हिस्सों को इस क्रम में नहीं किया जाना है। लेकिन आम तौर पर, पहले रीढ़ की हड्डी को फैलाना और ऊपरी भाग से ऊपरी भाग में जाना एक अच्छा विचार है। प्रत्येक खिंचाव को तनाव या तनख्वाह के बिंदु पर 20 से 30 सेकंड तक रखें-दर्द न करें- और कुछ बार दोहराएं (पैरों और बाहों को आवश्यकतानुसार स्विच करना)। खिंचाव में उछाल मत करो, और सांस लेने के लिए मत भूलना।
अगर आपके बच्चे को कोई चोट है या किसी विशिष्ट खेल के लिए प्रशिक्षण है, तो भौतिक चिकित्सक या एथलेटिक ट्रेनर से बचने के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीकों को निर्धारित करने के लिए परामर्श लें।
चाइल्ड पॉज़
इस उपयुक्त नाम योग मुद्रा (जिसे संस्कृत में बालासन कहा जाता है) बच्चों के शुरू होने और / या एक चौंकाने वाला सत्र समाप्त करने का एक अच्छा तरीका है। यह बहुत आराम से है!
पैर की अंगुली छूने और घुटनों के साथ घुटने अलग हो गया। (कुछ लोग एक साथ घुटनों को रखना पसंद करते हैं। यह देखने के लिए दोनों तरीकों का प्रयास करें कि कौन सा आरामदायक है।) धीरे-धीरे जमीन पर माथे को छूएं और स्पर्श करें। हथियार किनारों पर हो सकते हैं, हथेलियों का सामना कर रहे हैं, या फर्श पर हथेलियों के साथ सिर के सामने विस्तारित हो सकते हैं। धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें और निकालें; 3 से 5 सांस पकड़ो।
बिल्ली-गाय
यह योग-प्रभावित खिंचाव रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छा है और पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। एक तटस्थ स्थिति में रीढ़ और गर्दन के साथ सभी चौकों पर शुरू करें। पीठ एक टेबलटॉप की तरह फ्लैट होना चाहिए। आंखें सीधे जमीन पर दिखनी चाहिए। श्वास लें, पेट को नीचे छोड़ दें और धीरे-धीरे गर्दन उठाएं और सिर उठाएं। यह पॉज़-पिक्चर का गाय आधा है जो एक गाय की हड्डी के कूल्हे के साथ वापस आ गया है।
इसके बाद, एक निकास पर, पेट और रीढ़ की हड्डी उठाओ ताकि पीछे की बिल्ली को बिल्ली की तरह खींचा जा सके। आंखें bellybutton की तरफ देखो।
वैकल्पिक 5 से 10 बिल्ली-गाय फैलता है, फिर तटस्थ हाथों और घुटनों की स्थिति में वापस आ जाता है।
ओवरहेड आर्म स्ट्रेच
यह सरल, अभी तक प्रभावी खिंचाव ऊपरी शरीर, कंधे, और बाहों का काम करता है। एक साथ पैर के साथ सीधे खड़े हो जाओ। सीधे सीठ के साथ, कोहनी को लॉक किए बिना सीधे ऊपर और ऊपर की ओर हथियार तक पहुंचें।
हाथ छूने या अलग हो सकते हैं। आप यहां एक बहुत ही सभ्य बैक मोड़ भी कर सकते हैं। यदि आप पीछे की तरफ मोड़ना चुनते हैं, तो ठोड़ी और गर्दन को उठाएं।
हथियार वाइड
यह अभ्यास हाथ और कंधे की मांसपेशियों को काम करता है। हथियारों के साथ खड़े हो जाओ और अंगूठे नीचे इंगित करें। कंधे के ब्लेड के बीच एक गेंद को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे हथियारों को धक्का दें।
वैकल्पिक रूप से, धीरे-धीरे बाहों को घुमाएं ताकि अंगूठे ऊपर इशारा कर रहे हों। पकड़ो; फिर पहली स्थिति में घुमाएं। धीरे-धीरे हथियार वापस निचोड़, पकड़ो। धीरे-धीरे धीरे-धीरे चलते हुए, कुछ बार दोहराएं।
कंधे खिंचाव
दाहिने हाथ सीधे आप के सामने पहुंचें। बाएं हाथ को झुकाएं और बाएं कलाई को दाहिने हाथ के पीछे, कोहनी के ऊपर रखें। आपके बाएं हथेली का सामना करना होगा। बाएं हाथ का प्रयोग अपने शरीर में दाएं हाथ को धीरे-धीरे दबाए रखें जब तक आप एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। 10 से 30 सेकंड तक रखें। हथियार स्विच करें और दोहराना।
Tricep खिंचाव
यह खिंचाव ऊपरी भुजा के पीछे मांसपेशियों का काम करता है। दाहिने हाथ ऊपर की ओर ऊपर उठाएं, हथेली आपके सिर की ओर मुड़ें। फिर कोहनी झुकाएं ताकि आपकी उंगलियां आपके ऊपरी हिस्से के बीच में छूएं, या पहुंच जाएं। दाहिने कोहनी को बाएं हाथ से पकड़ो और धीरे-धीरे वापस खींचें जब तक कि आप सही tricep में खिंचाव महसूस न करें। 10 से 30 सेकंड तक रखें। फिर हथियार स्विच करें और दोहराना।
घुटने लंग
यह एक पैर खिंचाव की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में groin में मांसपेशियों का काम करता है। एक चटाई या मुलायम सतह पर घुटने टेकना शुरू करें। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने बाएं पैर को जमीन पर रखें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक घुटने 90 डिग्री कोण (सीधे घुटने पर घुटने) पर झुकता है। यह बाएं हिप और ग्रोइन फैलाता है।
बाउंसिंग के बिना 10 से 30 सेकंड तक स्थिर और पकड़ने के लिए बाएं घुटने पर हाथ या कोहनी रखें। पैर स्विच करें और दोहराना।
तितली खिंचाव
बच्चे आमतौर पर तितली खिंचाव पर काफी अनुकूल होते हैं, जो आंतरिक जांघों को काम करता है और क्रिस-क्रॉस पॉज़ को छूता है, वे किसी भी समय फर्श पर बैठ सकते हैं। इसे कभी-कभी कमल की स्थिति के रूप में भी जाना जाता है-यद्यपि एक सच्चे कमल की मुद्रा को जांघों पर आराम करने के लिए पैर और टखने की आवश्यकता होती है, जो बहुत चुनौतीपूर्ण है।
बैठे स्थान पर, पैरों के तलवों को एक साथ रखें और उन्हें हाथों से पकड़ें। पैर अब तितली "पंख" बना रहे हैं। कोहनी पैरों के बीच हो सकती है या घुटनों पर आराम कर सकती है। खिंचाव को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे घुटनों को दबाएं। रीढ़ की हड्डी के खिंचाव को जोड़ने के लिए, ऊपरी हिस्से से आगे बढ़ें और पैरों की ओर माथे तक पहुंचें।
स्ट्रैडल स्ट्रेच
जमीन पर बैठें या पैरों के साथ एक चटाई अलग करें। स्ट्रैडल की चौड़ाई आपके ऊपर है-जो भी दर्द महसूस किए बिना आरामदायक और थोड़ा चुनौतीपूर्ण महसूस करती है।
एक बार बैठे, दाहिने पैर पर धीरे-धीरे झुकाएं, फिर केंद्र में, फिर बाएं पैर पर। उछाल के बिना कम से कम 10 से 30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ें। ये फैलाव निचले हिस्से, भीतरी जांघों, और हैमरस्ट्रिंग (जांघों के पीछे की बड़ी मांसपेशियों) का काम करते हैं।
Quadricep खिंचाव
यह कदम जांघों के सामने बड़ी मांसपेशियों को फैलाता है जिसे हम चलने के लिए उपयोग करते हैं। एक कुर्सी के पीछे का सामना करना खड़े हो जाओ (एक दीवार या एक पेड़ भी काम करता है; आपको बस संतुलन के लिए समर्थन की आवश्यकता है)। कुर्सी पर बाएं हाथ के साथ, दाहिने पैर झुकाएं और इसे दाहिने हाथ से पकड़ो। जब तक आप जांघ के सामने खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे शरीर की ओर पैर दबाएं। 10 से 30 सेकंड तक रखें, और फिर पैर स्विच करें।
आप पैर को पकड़ने वाली अपनी विपरीत भुजा के साथ यह खिंचाव भी कर सकते हैं। इस तरह संतुलन के लिए थोड़ा और चुनौतीपूर्ण है, लेकिन कुर्सी होने में मदद करता है।
बछड़ा खिंचाव
दीवार पर अपने forearms रखें। दीवार के पास एक पैर के साथ खड़े हो जाओ। जब तक आप बछड़े की मांसपेशियों (निचले पैर के पीछे) में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक जमीन पर एड़ी रखते हुए, दूसरे पैर को वापस बढ़ाएं। बाउंसिंग के बिना 10 से 30 सेकंड तक रखें।
पक्षों को स्विच करें और दूसरे पैर पर दोहराएं। दौड़ने या चलने के बाद यह खिंचाव अच्छा लगता है।
साइड लंग
यह खिंचाव भीतरी जांघों को काम करता है, जिसे adductors, और कूल्हों भी कहा जाता है। हिप दूरी से व्यापक, पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। एक पैर को 90-डिग्री कोण पर झुकाएं और दूसरे पैर को सीधे 45 डिग्री के कोण पर इंगित पैर की उंगलियों और ऊँची एड़ी के साथ रखें। आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस करें और 10 से 30 सेकंड तक रखें। सीधे वापस रखें।
पक्ष स्विच करें और दोहराना।
विदेशी पैर की अंगुली टच
एक पैर की अंगुली स्पर्श के साथ पीठ और hamstrings खिंचाव। घुटनों के साथ बहुत थोड़ा झुकाव के साथ, पक्षों और पैरों पर एक साथ लटकते हथियारों के साथ खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे पीछे से नीचे रोल करें और अपने हाथों से पैर की उंगलियों तक पहुंचें। वास्तव में उन्हें छूना वैकल्पिक है! बाउंसिंग के बिना खिंचाव पकड़ो।
एक भिन्नता के लिए, खड़े होने पर पैरों को पार करें। आप बैठे स्थान पर पैर की अंगुली के स्पर्श पर भी काम कर सकते हैं। घुटनों में हमेशा थोड़ा मोड़ रखें। याद रखें, हर कोई अपने पैर की उंगलियों को छू सकता है। जहां तक आप दर्द के बिना पहुंच सकते हैं। थोड़ा असुविधा या तनाव ठीक है।
Hamstring खिंचाव
बैठे स्थान पर, बाईं ओर सीधे बाएं पैर का विस्तार करें, पैर की उंगलियों को इंगित करें। दाहिने पैर को झुकाएं और बाएं पैर के घुटने या आंतरिक जांघ के साथ दाहिने पैर का एकमात्र स्थान रखें। जब तक आप हैमस्ट्रिंग खिंचाव महसूस नहीं करते हैं तब तक बाएं पैर की पैर की उंगलियों तक पहुंचें (आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशी आपकी जांघ के पीछे है)। बाउंसिंग के बिना 10 से 30 सेकंड तक रखें।
पैर स्विच करें और दोहराना। इस खिंचाव को कभी-कभी बाधा के खिंचाव कहा जाता है क्योंकि यह एक धावक के पैरों की स्थिति की नकल करता है क्योंकि वह बाधा से कूदती है।