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Postpartum व्यायाम नियमित दिन में से एकपोस्टपर्टम अभ्यास के इन चार दिनों को मूल रूप से ओलंपिक जिमनास्ट और पर्सनल ट्रेनर, मिहाई बागियू, एएफएए ने अपनी पोस्टपर्टम पत्नी के लिए डिजाइन किया था। उन्होंने हमें यहां अपने कसरत पोस्ट करने की अनुमति दी है। मुझे आशा है कि आप उनका आनंद लें क्योंकि आप अपने प्रीपेगेंसी आकार में वापस आते हैं। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि किसी भी पोस्टपर्टम व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर या दाई से निकासी हो ।
प्यास के लिए पानी पीना याद रखें और स्वस्थ स्नैक्स रखना सुनिश्चित करें।
पहला दिन
आप इस दिनचर्या को दो पाउंड टखने के वजन या बिना कर सकते हैं।
- पैर एक्सटेंशन 40 के 2 सेट
अपनी पीठ पर रखो, पैर मोड़ो और उन्हें लंबवत तक बढ़ाएं। आपको इसे अपने घुटने / अपने घुटने के चारों ओर जांघ के सामने महसूस करना चाहिए। - 40 के पैर कर्ल 2 सेट
दीवार के बगल में खड़े हो जाओ (थोड़ी सी ऊंचाई के लिए एक फोन बुक पर। दीवार पकड़ो, लेकिन दुबला मत बनो)। पैर को अपने बट पर झुकाएं और पैर को फ्लेक्स के साथ, इसे सभी तरह से बढ़ाएं। आपको यह महसूस करना चाहिए कि यह जांघ, बट के हैमस्ट्रिंग / पीठ को जला देना चाहिए। - Adductors 40 के 2 सेट
पीछे रखो, पैरों लंबवत और एक साथ बढ़ाया। पैरों को खोलने और बंद करने के लिए खुले पैर। (आपको उतना ही चौड़ा होना नहीं है जितना आप कर सकते हैं और ताकि आप महसूस कर सकें कि यह आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम कर रहा है) - 20 के अपहरणकर्ता 2 सेट
तरफ रखना, दोनों पैर थोड़ा झुकाव। क्षैतिज और पीछे की ओर थोड़ा ऊपर पैर ऊपर उठाओ। सुनिश्चित करें कि जिस पैर को आप उठा रहे हैं उसका पैर सीधे है, बनाम बाहर या अंदर है। आपको इसे अपनी जांघ के बाहर महसूस करना चाहिए। - 40 के Calves 2 सेट
एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ (यदि आप चाहें तो दीवार को पकड़ सकते हैं) और टिपोटे (या जितना ऊँचा हो उतना ऊंचा) पर जाएं। सुनिश्चित करें कि जब आप अपनी ऊँची एड़ी को उठाते हैं तो आपके एंगल्स लाइन में रहते हैं (एंकल्स को पतन या बाहर जाने दें)। आपको इसे अपने बछड़ों में महसूस करना चाहिए। - पैर की अंगुली 50 सेट 2 सेट
खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को उठाकर, एक समय में केवल एक पैर टैप करें। आप ये जल्दी कर सकते हैं। आपको इसे अपने शिन में महसूस करना चाहिए। - 20 के फेफड़े 2 सेट
एक बार में एक बार, प्रत्येक पैर के साथ खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आप सामने वाले पैर के पैर को न चालू करें और सुनिश्चित करें कि आप पैर के तल पर घुटने को छूएं। वैकल्पिक प्रत्येक पैर। बाएं, दाएं, इतने पर। आप इसे अपनी जांघों में महसूस करेंगे। - 50 क्रंच
अपने पेट पर पीठ, घुटने टेकना, हथियार रखना। फर्श को साफ़ करने के लिए पर्याप्त अपने सिर और कंधे उठाओ। उठाने में आपकी सहायता के लिए अपनी गर्दन / सिर का उपयोग न करें। आप महसूस करेंगे कि यह मांसपेशियों को जला देगा!
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Postpartum व्यायाम नियमित के दिन दोयह एक त्वरित और आसान दिन है!
- 20 के 2 सेट crunches
अपने पेट पर पीठ, घुटने टेकना, हथियार रखना। फर्श को साफ़ करने के लिए पर्याप्त अपने सिर और कंधे उठाओ। उठाने में आपकी सहायता के लिए अपनी गर्दन / सिर का उपयोग न करने का प्रयास करें (यह बहुत कठिन है! खासकर जब से मेरा पेट इतना नरम है!)। आप महसूस करेंगे कि यह मांसपेशियों को जला देगा! - Crunches w / पैर लिफ्ट 2 सेट 2 सेट
क्रंच के लिए स्थिति में जाओ, लेकिन अपने पैरों का विस्तार करें ताकि आपके पैर थोड़ा झुकाव से थोड़ा अधिक हो। जैसे ही आप क्रंच करते हैं, एक पैर उठाते हैं, प्रति टुकड़ा एक पैर बदलते हैं। आप इसे अपने निचले पेट के साथ-साथ निकट पसलियों में महसूस करेंगे। - 15 के 2 सेट रिवर्स crunches
क्रंच स्थिति में वापस रखो, अपने पैरों को मंजिल से ऊपर उठाओ (इसलिए आप टकराए गए हैं)। क्रंच कार्रवाई फर्श से बट उठाकर, छाती की ओर अपने घुटनों को उठाना है। आप इसे अपने निचले पेट में महसूस करेंगे। - 10 की धड़ कार्रवाई 2 सेट के साथ crunches
ए) क्रंच स्थिति, बाईं ओर दाएं पैर को पार करें, पैर निकला। अपने सिर के पीछे बाएं हाथ। अब, अपनी धड़ को चालू करने और उठाने के लिए क्रंच करें ताकि बाएं हाथ दाहिनी घुटने तक पहुंच जाए और पीछे हट जाए।बी) सिर के पीछे बाएं हाथ रखें। दाईं तरफ बाएं पैर पार करें। अब बाएं घुटने की ओर बाहरी और क्रंच पर धड़ उठाओ। ए + बी = 1 सेट, विपरीत तरफ दोहराएं।
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Postpartum व्यायाम नियमित के दिन तीनआज हथियार है। आप तीन पाउंड वजन का उपयोग कर सकते हैं या कुछ और उठा सकते हैं।
- Bicep 40 के 2 सेट curls
हाथों से पूरी तरह से विस्तारित, हाथ उठाओ ताकि कोहनी पूरी तरह से झुका हुआ हो (हाथ पर हथेलियों, सीधे कलाई) (बैठो या खड़े हो जाओ) आप इसे अपने दांतों और शायद अपनी कलाई में महसूस करेंगे। - Tricep एक्सटेंशन 25 के 2 सेट
एक समय में एक हाथ। सोफे पर दुबला ताकि आपके कूल्हों 90 कोण हैं, सीधे सीधे, अपनी तरफ हाथ करें ताकि आपकी भुजा क्षैतिज हो। अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, अपनी कोहनी को ऊर्ध्वाधर और बैक अप (एक पंपिंग एक्शन के प्रकार) को झुकाएं, आप इसे अपनी बांह के पीछे महसूस करेंगे। - हथौड़ा 20 के 2 सेट curls
खड़े हो जाओ, पक्ष के लिए हथियार, घुमावदार हथियार (मोड़) 90 डिग्री कोण के लिए, कलाई सीधे (हथेलियों), कोहनी पक्ष में रखें। एक ही समय में दोनों हथियार करो। (आप इसे फिर से बाइस में महसूस करेंगे) - ओवरहेड tricep एक्सटेंशन 20 सेट 2 सेट
हथियार ओवरहेड, एक साथ हाथ। कोहनी झुकाएं इतने हाथ सिर के पीछे जाते हैं और लंबवत तक फैले होते हैं। आप इसे फिर से अपनी बाहों के पीछे महसूस करेंगे। - पार्श्व, सामने, पीछे deltoid 20 सेट 1 सेट (प्रत्येक अभ्यास)
ए) हाथों को सीधे तरफ से क्षैतिज तक ले जाएं।बी) एक तरफ एक हाथ से आप के सामने क्षैतिज से एक हाथ उठाओ।
सी) थोड़ा मोड़ पैर, शुरू करने के लिए हथियार नीचे झुकना। उन्हें तरफ और क्षैतिज पर ले जाएं। आप इसे अपनी पीठ और बाहों के पीछे महसूस करेंगे।
- कंधे 20 के 1 सेट दबाता है
हाथों को झुकाएं इतने हाथ आपके कंधों से हैं और लंबवत तक फैले हुए हैं। आप इसे अपने कंधों के शीर्ष पर महसूस करेंगे।
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Postpartum व्यायाम नियमित के दिन चारछाती और पीछे अभ्यास आज।
- 10 के पुश-अप 2 सेट
पुश-अप स्थिति में जाओ, घुटनों को झुकाएं, कंधे से अलग और कंधे से अधिक की तुलना में थोड़ा बड़ा हथियार (दूसरे शब्दों में उन्हें भी डब्ल्यू / कंधे न रखें)। सीधे वापस रखें, सीधे कूल्हों को दबाएं, जहां तक आप फ़ॉर्म खोने से बाहर निकल सकते हैं। मुझे यह मेरे पेट के साथ-साथ बट और बाहों में लगा। - आर्म "पंक्तियां" 20 के 2 सेट (10 एलबी वजन का उपयोग कर सकते हैं)
कल से tricep व्यायाम के रूप में एक ही स्थिति में सोफे पर दुबला। आप हाथ से सीधे नीचे तक पंप करने जा रहे हैं। आप इसे बाइसप और कंधे में महसूस करेंगे। - 20 के 20 सेट (प्रत्येक हाथ में 5 एलबीएस)
सोफे के खिलाफ तकिए के साथ, एक मोड़ बनाओ और इसके सामने पैर के साथ दुबला बनाओ। कंधों से हाथों से हाथों से, ऊर्ध्वाधर तक दबाएं और हाथों को एक साथ लाएं। आप इसे अपने कंधे में महसूस करेंगे। - "पंक्तियों" पर 15 से 15 सेट (प्रत्येक हाथ में 5 एलबीएस)
सोफे पर बैठो, अपने पैरों पर दुबला, छाती अपने पैरों पर आराम करो। मंजिल पर हाथ, थोड़ा झुकाव कोहनी के साथ पक्षों के लिए हथियार उठाओ। आप इसे अपनी पीठ में महसूस करेंगे। - "नो-नाम" 20 सेट (2 एलबीएस)
फर्श पर रखो, अपने सिर पर हथियार, दोनों हाथ वजन रखते हैं। ऊर्ध्वाधर और पीछे की ओर हथियार उठाओ। मुझे छाती और पेट में लगा। - Crunches w / पैर लिफ्ट 30 के 1 सेट
क्रंच के लिए स्थिति में जाओ, लेकिन अपने पैरों का विस्तार करें ताकि आपके पैर थोड़ा झुकाव से थोड़ा अधिक हो। जैसे ही आप क्रंच करते हैं, एक पैर उठाते हैं, प्रति टुकड़ा एक पैर बदलते हैं। आप इसे अपने निचले पेट के साथ-साथ निकट पसलियों में महसूस करेंगे।
आप योग या पैदल चलने का भी आनंद ले सकते हैं।